Una dieta equilibrada es un sistema nutricional basado en la participación en un menú de productos que contienen todos los nutrientes necesarios para el organismo. La reducción del contenido calórico en la dieta se debe a la exclusión de los snacks. Como resultado de este enfoque, se reduce el peso sin estrés ni hambre.
Los principales beneficios de una dieta equilibrada
Este enfoque de pérdida de peso tiene los siguientes beneficios:
- Gracias a una dieta equilibrada, el organismo recibe todas las vitaminas necesarias, microelementos útiles, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Durante la dieta, uno no siente hambre.
- Los productos incluidos en el menú tienen un efecto positivo en la función del corazón, hígado, pulmones, tracto gastrointestinal y todo el cuerpo. Además, comienza a limpiarse por sí solo debido a la eliminación de productos de desecho, exceso de agua y toxinas.
- Una nutrición adecuada no solo ayuda a perder peso adicional, sino que también mejora el estado de las uñas, el cabello y la piel.
- Una dieta equilibrada reduce las posibilidades de desarrollar tumores cancerosos.
- El peso perdido no se devuelve.
El principio de una dieta equilibrada.
Para lograr resultados, debe seguir las reglas básicas:
- La proporción de BJU en el menú: proteínas y grasas - 30%, carbohidratos - 40%. Gracias a esta distribución, la carrocería se abastece de energía y materiales de construcción completos.
- Debe comer 3 veces al día + 2 bocadillos, con la mitad de los nutrientes de los alimentos provenientes del desayuno y el almuerzo, y el resto de la cena y los bocadillos.
- Se recomienda contar las calorías. Para perder peso, el valor energético del menú no debe exceder las 1500 kcal.
- Necesitas comer en porciones pequeñas, cada 200-300 g.
- Solo los alimentos permitidos deben incluirse en la dieta.
- Se recomienda ingerir alimentos al mismo tiempo. Gracias al régimen, los nutrientes se absorben y digieren mejor.
- Beba al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda un vaso de líquido todas las mañanas en ayunas. Para evitar comer en exceso, debe beber agua 1 hora antes de las comidas.
- 2 horas antes de acostarse, se permite beber un vaso de kéfir, después de lo cual no se puede comer nada hasta la mañana.
- Necesidad de reducir la cantidad de sal consumida.
Puede tomar café o té sin azúcar entre comidas. Los productos se recomiendan hervidos, horneados, guisados. Al preparar alimentos, no use aceites y grasas adicionales.
Productos permitidos y prohibidos
Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:
- frutas cítricas, piña, aguacate, ciruela, manzana, kiwi;
- especias naturales;
- cereales: cebada perlada, mijo, soba;
- pescados y carnes magras;
- huevos de gallina y codorniz;
- Pan de trigo;
- frijoles, tomates, pimientos, calabacín, repollo;
- verde;
- chocolate amargo;
- leche desnatada, requesón, queso, kéfir, yogur;
- Arroz con chocolate;
- aceite de oliva y linaza, nueces;
- mariscos;
- hongos;
- ajo, cebolla;
- cerezas, arándanos;
- jugo fresco, compota sin azúcar, té verde sin azúcar, agua sin gas.
Productos prohibidos:
- arroz redondo
- pescados y carnes grasos;
- dulces, combustible, dulces;
- conservas de carne y pescado;
- alimentos ahumados, fritos y grasos;
- aperitivos;
- caldo graso
- té dulce, jugo del paquete, refresco dulce.
Lo importante en la elaboración de una dieta.
La dieta para la dieta se hace de tal manera que no se suministren más de 1500 kcal con alimentos durante el día. A diferencia de otras dietas, este sistema de pérdida de peso se tolera bien, pero se debe considerar lo siguiente:
- No debe perderse el desayuno, porque de lo contrario el proceso metabólico comienza a ralentizarse en el cuerpo.
- Se permite comer bocadillos, pero solo verduras y frutas frescas que no sobrecargan el estómago.
- Beba agua antes de cada comida. Con su ayuda, se inicia el trabajo del estómago. Además, el líquido llena estos órganos, lo que le permite evitar comer en exceso.
- Deben transcurrir 4-5 horas entre comidas. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos.
- Después de comer, no beba agua ni té durante 30 minutos.
- Dicha dieta se considera baja en calorías, por lo que puede ocurrir debilidad. Para evitarlo, conviene tomar complejos vitamínicos. Suplan las deficiencias nutricionales y mejoran el estado de ánimo.
- Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede hacer ejercicio. El ejercicio debe hacerse por la mañana y trotar será beneficioso antes de acostarse.
La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos. En una semana, puede deshacerse de 3-5 kg o perder 15-20 kg por mes.
Ejemplo de menú de dieta equilibrada durante una semana
Hay muchas opciones de menú para una semana de dieta equilibrada. Al compilar una dieta, es necesario utilizar productos de la lista de alimentos permitidos.
Menú de muestra para cada día:
lunes
- Desayuno: avena con rodajas de manzana y 1 cucharadita. amor.
- Aperitivos: tortilla 2 huevos al vapor.
- Almuerzo: ensalada de repollo y verde, condimentado con crema agria, estofado de res con judías verdes.
- Aperitivos de la tarde: requesón bajo en grasa, manzanas.
- Cena: un pequeño trozo de filete de pollo, 300 ml de kéfir o yogur.
martes
- Desayuno: una rebanada de pan con queso y tomates.
- Merienda: 2 tartas de queso con crema agria.
- Almuerzo: trozos de pollo, sopa de frijoles, verduras picadas.
- Merienda: ensalada de frutas servida con yogur.
- Cena: pepino, huevos revueltos de 2 huevos.
miércoles
- Desayuno: cazuela de requesón y manzanas con crema agria.
- Aperitivos: yogur natural con frutos rojos.
- Almuerzo: col hervida con cordero, remolacha.
- Merienda: 30 g de chocolate negro.
- Cena: ensalada de verduras con hierbas.
jueves
- Desayuno: fruta en rodajas, condimentada con yogur.
- Snacks: 2 tomates, 2 huevos duros.
- Almuerzo: sopa de pescado, filetes de pescado al vapor, verduras.
- Merienda: 200 ml de kéfir o yogur.
- Cena: gachas de mijo cocidas en leche.
viernes
- Desayuno: requesón con trozos de fruta, huevos revueltos.
- Merienda: 2 lonchas de queso bajo en grasa, un vaso de jugo de tomate.
- Almuerzo: sopa de repollo, ternera hervida, hierbas.
- Aperitivos de la tarde: frutas.
- Cena: trigo sarraceno, filete de pescado.
sábado
- Desayuno: ensalada de zanahoria y manzana, aderezada con crema agria.
- Aperitivos: requesón con pasas.
- Almuerzo: pollo hervido, gachas de maíz, tomates.
- Merienda: cítricos.
- Cena: guiso de verduras.
domingo
- Desayuno: un puñado de frutos secos y frutos secos.
- Merienda: medio vaso de yogur con frutos rojos.
- Almuerzo: sopa de verduras sin carne, hígado hervido en salsa de crema agria.
- Merienda: requesón con trozos de fruta.
- Cena: ensalada de verduras, tortilla al vapor.
Este menú se puede utilizar como base. Una dieta durante un mes se considera la más óptima para obtener resultados.
Una dieta equilibrada durante un mes.
Para mantener una buena salud, es necesario seguir una dieta equilibrada durante mucho tiempo. Gracias a esta dieta se eliminan toxinas y toxinas, se descompone el exceso de tejido adiposo. Como resultado, una persona no solo pierde peso de manera efectiva, sino que también se ve más joven.
Menú mensual
Dieta equilibrada para adelgazar - menú de un mes por día:
Día 1
- Desayuno: plátanos y requesón, té.
- Aperitivos: manzanas.
- Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, sopa de champiñones, albóndigas de pollo.
- Aperitivos de la tarde: frutas.
- Cena: ensalada, pescado a la plancha.
Dia 2
- Desayuno: avena cocida en agua, frutos rojos, té.
- Aperitivos: plátanos y requesón.
- Almuerzo: ensalada, sopa de tomate, filete de pollo.
- Merienda: ensalada de verduras.
- Cena: pescado a la plancha, patatas hervidas.
Día 3
- Desayuno: manzanas, gachas con agua, té.
- Aperitivos: huevos duros.
- Almuerzo: trozos de pollo, sopa de arroz.
- Merienda: ensalada de frutas.
- Cena: arroz hervido, pavo a la plancha.
Día 4
- Desayuno: muesli sin azúcar, una manzana, 250 ml de leche desnatada.
- Snacks: frutos secos.
- Almuerzo: pescado a la plancha, sopa de pescado.
- Aperitivos por la tarde: requesón, té.
- Cena: requesón, huevos duros, ensalada de repollo.
Dia 5
- Desayuno: avena, té sin azúcar.
- Aperitivos: mandarinas.
- Almuerzo: pechuga de pollo, arroz hervido, pepino.
- Aperitivos de la tarde: ensalada de verduras, té.
- Cena: gachas de trigo sarraceno cocidas en agua, estofado de ternera, pepino.
Día 6
- Desayuno: picatostes con pan y mantequilla, jugos naturales.
- Aperitivos: manzanas.
- Almuerzo: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
- Aperitivos de la tarde: huevos duros, requesón.
- Cena: cazuela de verduras, pescado a la plancha.
Día 7
- Desayuno: gachas de arroz cocidas en agua, tostadas, té.
- Aperitivos: peras.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de queso.
- Aperitivos de la tarde: guiso de verduras, kéfir.
- Cena: algas, pescado hervido, una rebanada de pan.
El menú para las próximas 3 semanas es casi el mismo.
Receta
Una dieta equilibrada implica la preparación de una variedad de alimentos dietéticos.
Desayuno
Tarta de queso al horno. Ingredientes:
- 3% de requesón - 200 g;
- sémola - 100 g;
- dátiles - 4 semillas. ;
- miel - 20 g;
- huevos - 1 ud. ;
- harina - 70 g.
El requesón se tritura con un tenedor y se mezcla con sémola. Agrega los huevos y amasa la masa. Los dátiles se lavan, se deshuesan y se pican finamente. Agregue la masa con la miel. Revuelva, forme tortas pequeñas y enrolle en harina. La bandeja para hornear se cubre con pergamino, se extiende el pastel de queso y se hornea en un horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela de requesón. Ingredientes:
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- plátanos - 1 ud. ;
- huevos de gallina - 1 ud. ;
- harina de centeno - 2 cucharadas. l.
La harina, los huevos se ponen en la cuajada y se mezclan hasta que estén bien mezclados. Los plátanos se amasan con un tenedor y se agregan a la masa. La masa resultante se extiende en pequeñas formas y se hornea en el horno durante 40 minutos.
Cena
Sopa de crema verde. Ingredientes:
- brócoli - 250 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- espinaca - 150 g;
- tallos de apio - 100 g;
- cuajada de queso procesado - 2 granos. ;
- verde;
- aire - 1 l.
Las verduras se pelan y se cortan en cubos pequeños. Hervir, escurrir el agua y recoger las nuevas. Llevar a ebullición, agregar el requesón y cocinar por 5 minutos a fuego lento. Enfriar y batir en una licuadora. Espolvorea con ingredientes a base de hierbas.
Guiso de verduras con pescado. Ingredientes:
- bacalao - 150 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- Pimienta búlgara - 150 g;
- calabacín - 100 g;
- coliflor - 200 g;
- pasta de tomate - 70 ml.
Rallar las zanahorias en un rallador grueso, los pimientos y el calabacín cortados en cubos, el repollo picado. Todas las verduras se ponen en una olla con una pared gruesa, se cubren con agua y se cuecen durante 15 minutos. Cortar el filete de bacalao en dados pequeños y añadir las verduras. Mantener tapado durante 40 minutos. Agrega la pasta justo antes de terminar.
Cena
Pavo asado. Ingredientes:
- filete de pavo - 200 g;
- queso - 50 g;
- tomate - 3 semillas.
El relleno de pavo se lava, se bate y se coloca en un plato pequeño. Los tomates se lavan, se cortan en rodajas y se colocan encima de la carne. Coloque en el horno durante 20 minutos. Frote el queso, espolvoree con los filetes y envíelo al horno por otros 10 minutos.
Tortilla de verduras. Ingredientes:
- huevos - 3 semillas. ;
- ajo - 1 pieza;
- pimiento - 1 pieza;
- tomate - 2 semillas. ;
- leche - 70 ml.
Tomates cortados en rodajas, cebollas, en mitades, pimientos, en rodajas. Colocar en una bandeja de hornear engrasada. Batir los huevos con la leche, verter sobre las verduras y hervir en el horno durante 6-8 minutos.